siri是什么无死角锻造全身肌肉群 波比式的五个替代动作-健身教练学习吧
无死角锻造全身肌肉群 波比式的五个替代动作-健身教练学习吧
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波比式无疑是个让人爱恨交加的训练动作空战极限，但这个全身性的锻炼动作对燃烧脂肪的作用超棒。它让整个身体参与了运动，包括肩膀、手臂、胸部、核心肌肉群、臀肌、股四头肌和腘绳肌。如果做得正确，它不会落下一个肌肉群。
波比式也是一种非常棒的有氧锻炼急救男神。所有的肌肉群在同一刻承担了重负，身体必须在很短的时间内募集大量的氧气和能量，这就是为什么即使做几次波比式也会让人喘不过气来的原因。
然而，这个锻炼动作也有它显而易见的缺点，那就是难以保持姿势的正确性。当一味追求完成速度时，就有可能付出动作正确性的代价。如果你在做波比式时姿势不正确，就增加了受伤的风险，如扭伤、拉伤，甚至骨折丑女七嫁。
然而，如果你确实不喜欢波比式邓贵大，也不必非得做它。当谈及增强体适能时，有很多锻炼动作可供你选择野蛮金刚。
以下介绍的五个锻炼动作，能完全替代波比式。它们只需要最少的设备，所以你可以在任何地方做唐好辰。保持姿势的正确性仍然很关键黄翠珊。如果你的运动表现有所下滑位面诚实商人，就适时休息。
一、俯卧撑接高抬腿踢踏舞式
做法
找到一个结实的盒子、训练凳或台阶，距离它1.5米远；
挺胸抬头站立，双脚分开，两脚间距与臀同宽；双手放于身体两侧；
向前伸手，把双手放在训练凳上，呈高位平板支撑式的姿势妆罢山河，做1次俯卧撑动作；
不停顿，完成8次（左右各4次）高抬腿踢踏舞动作，身体腾空时黄天戈，脚底踏在训练凳上；然后再做1次俯卧撑；
重复上述过程30秒。
起效原理
这个动作结合了俯卧撑和高抬腿，两者都是全身性的功能性运动。它有助于增强全身的肌肉力量，改善不良体态和减轻后背疼痛。
二、爆发式旋转深蹲
做法
双脚分开站立林艺莹，两脚间距与臀同宽；
右腿横跨过身前，左腿放于身后；与此同时，上半身转向身体右侧；
双脚跳回初始位置，在空中做徒手深蹲动作；
换身体另一侧做同样的动作，每侧身体重复做8~10次。
起效原理
这种增强式锻炼的强度大，它能促进肌肉形成，提高身体的敏捷性，调节心血管功能，增强耐力和速度。
加入旋转动作后能更好的激活腹斜肌，并有助于增加髋部的运动范围。
三、固定位置的熊式爬行跳跃
做法
双手和双膝着地，双手位于双肩正下方，膝盖位于臀部下方；
左手和右脚向前移动15~25厘米，然后回到初始位置；换身体另一侧做同样的动作；
双脚向后跳动，呈高位平板支撑式的姿势，直到身体完全伸展开，从头到脚呈一直线；双脚跳回初始位置；
重复上述整个序列20秒钟，休息30~45秒，然后再做1组。
起效原理
爬行是人类的基本运动模式之一。它有助于提高臀部、核心肌肉群与肩膀之间的协调性，增强全身力量。此外，将熊式爬行融入日常锻炼中，能提高臀部的移动能力，同时增强核心肌肉群和上肢的肌肉力量。
四、全身透支式
做法
在身前清理至少2米的空间，没有任何杂物阻挡；
站直身体蝇蛆净，双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双手放于体侧；
臀部向后推动，呈1/4深蹲的姿势；与此同时，双臂向后摆动，立即跳到尽可能远的地方，戴帆双臂向前摆动；落地时替身老婆，臀部向后推动，以吸收跳跃造成的冲击力；
从落地位置开始，把双手手掌放在地面上；缓慢地向前移动身体，用手向前行走，双脚不移动位置，直到身体完全伸展开，呈高位平板支撑式的姿势；
逆转上述过程，回到初始的站立姿势；
重复上述过程30秒钟。
起效原理
这个全身性的锻炼动作结合了跳远、行走和反向曳步。它能增强爆发力和身体的稳定性，同时很好的锻炼了股四头肌、臀肌和腘绳肌，燃脂作用超强。
五、倒置登山式
做法
四点着地，双腿距离身后的墙面0.3~0.6米远；
绷紧核心肌肉群，以臀部为轴心，双脚在墙面上向上行走，直到双腿与墙面呈45度角；你也可以利用爆发力将双脚同时蹬上墙面，双膝交替抬向胸部，就仿佛倒置着身体在爬山一样。
继续做20秒钟，始终保持姿势的正确性。
起效原理
这个动作能锻炼到肩部、胸部、肱三头肌、核心肌肉群、臀肌、股四头肌、腘绳肌和背部肌肉，同时提高肩关节和髋部的移动能力，燃烧多余的热量大妻晚成。
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赛普健身是中国健美协会指定的零基础私人健身教练职业教育培训基地，成立8年以来,始终致力于帮助私人教练建立卓越的职业发展通路青蛙吐珠。目前赛普毕业学员在全国一线城市平均薪资水平在1w5—2w左右。如果您正在考虑更换职业siri是什么，或者热爱健身想成为一名月薪过万的健身私教，赛普健身是您不二之选。
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本文来自网络魔刀丽影小说，如有侵权饶琅，联系删除
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波比式也是一种非常棒的有氧锻炼急救男神。所有的肌肉群在同一刻承担了重负，身体必须在很短的时间内募集大量的氧气和能量，这就是为什么即使做几次波比式也会让人喘不过气来的原因。
然而，这个锻炼动作也有它显而易见的缺点，那就是难以保持姿势的正确性。当一味追求完成速度时，就有可能付出动作正确性的代价。如果你在做波比式时姿势不正确，就增加了受伤的风险，如扭伤、拉伤，甚至骨折丑女七嫁。
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二、爆发式旋转深蹲
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双脚分开站立林艺莹，两脚间距与臀同宽；
右腿横跨过身前，左腿放于身后；与此同时，上半身转向身体右侧；
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三、固定位置的熊式爬行跳跃
做法
双手和双膝着地，双手位于双肩正下方，膝盖位于臀部下方；
左手和右脚向前移动15~25厘米，然后回到初始位置；换身体另一侧做同样的动作；
双脚向后跳动，呈高位平板支撑式的姿势，直到身体完全伸展开，从头到脚呈一直线；双脚跳回初始位置；
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四、全身透支式
做法
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臀部向后推动，呈1/4深蹲的姿势；与此同时，双臂向后摆动，立即跳到尽可能远的地方，戴帆双臂向前摆动；落地时替身老婆，臀部向后推动，以吸收跳跃造成的冲击力；
从落地位置开始，把双手手掌放在地面上；缓慢地向前移动身体，用手向前行走，双脚不移动位置，直到身体完全伸展开，呈高位平板支撑式的姿势；
逆转上述过程，回到初始的站立姿势；
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这个全身性的锻炼动作结合了跳远、行走和反向曳步。它能增强爆发力和身体的稳定性，同时很好的锻炼了股四头肌、臀肌和腘绳肌，燃脂作用超强。
五、倒置登山式
做法
四点着地，双腿距离身后的墙面0.3~0.6米远；
绷紧核心肌肉群，以臀部为轴心，双脚在墙面上向上行走，直到双腿与墙面呈45度角；你也可以利用爆发力将双脚同时蹬上墙面，双膝交替抬向胸部，就仿佛倒置着身体在爬山一样。
继续做20秒钟，始终保持姿势的正确性。
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这个动作能锻炼到肩部、胸部、肱三头肌、核心肌肉群、臀肌、股四头肌、腘绳肌和背部肌肉，同时提高肩关节和髋部的移动能力，燃烧多余的热量大妻晚成。
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