偶像大师2011梦寐以求的减脂与增肌并存，真的可以吗-健身大师姐营养工作室
梦寐以求的减脂与增肌并存，真的可以吗-健身大师姐营养工作室
健健们都知道，
健身分增肌和减脂这两个阶段，
每个健健都梦寐以求能在减肥的同时增肌爱沢莲，
在最短的时间内重塑身材。
但健身界多认为减脂与增肌难以同时进行，
或需要极其高端的饮食与训练计划才能达成。
其实减脂与增肌的确可以同时进行费舍尔泰格，
也不需要什么高大上的训练计划。
但是多数普通人难以实现同时增肌与减脂。
1、对新手来说（在看这篇文章就说明你是新手...），可以同时进行，但同时进行的效率绝大多数情况下都会低于减脂与增肌分别进行。
2、对有多年正规训练经验的人来说：增肌减脂同时进行几乎不会带来任何进步。但在增肌期做适当的有氧运动以尽可能减少此期间的脂肪堆积是可行的史跃武。
把上面两段话好好看三遍，
然后Ally来为你解答疑问了。
一、为什么多数人难以实现同时增肌与减脂
达成减脂与增肌同时进行的核心挑战是蛋白质生物合成！说人话就是：在正常的饮食与健康状况下，人体肌肉组织的质量大概不变，身体细胞生长与分解的周期也多少平衡。因此正常人的体脂、肌肉量会总是维持在一个不变的水平，当然肌肉量会随着身体老化而逐渐减少。
增肌和减脂林碧琪，是两种不同的生理现象
增肌需要的条件：抗阻力训练和足够的蛋白质摄入。
减脂需要的条件：不仅要通过卡路里赤字的方法使脂肪消耗大于脂肪堆积，还得通过抗阻力训练的方法来维持现有的肌肉量，因为减脂=减重+肌肉量的维持。
二、什么人可以同时增肌减脂
1、经过多年正规训练的人！！因为这类健人有规律的健身习惯，且比较接近肌肉的基因极限。大神们的身体已经在很大程度上适应了阻力训练所带来的刺激。在刻苦训练，完美饮食与休息的情况下都已很再增长肌肉增长了，更何况在热量逆差这种非理想状态下。因此大神们更适合传统的增肌与减脂分开进行的训练方法。即在增肌阶段尽可能多的增长肌肉，尽可能少的增肌体脂。在减脂阶段尽可能多的降低体脂同时维持现有的肌肉量。
2、如果你是健身新手但肌肉还有很大的增长空间！！那么增肌与减脂是可以在你身上同时进行的。
三、普通健人如何实现增肌减脂共存
1、控制饮食，达到热量逆差赫德王妃。
人体热量摄入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌减脂同时进行时热量逆差不要太大。三种营养间可以进行少量的调整，只要保持总热量不变就好。基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。
为什么Ally要跟你说高碳水呢？碳水化合物本身虽然也含较高的热量，但多余的碳水化合物本身不容易被身体吸收转化为脂肪（25%的碳水化合物会在此过程中被消耗来供能）。碳水化合物能提升爆发力，帮助训练、以及提升胰岛素水平崔东俊，从而降低健身过程中肌肉蛋白的分解。
2、力量训练
基本原则：注重低reps+大重量的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉和杠铃推举嘛。值得强调的是：每次训练80%左右的动作动作都应该是复合动作。复合动作能同时锻炼多块肌肉，效率更高，复合动作对身体及神经的刺激更大，更能促进睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影响身体肌肉的合成伤心小号曲。
3、睡眠
每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。
有足够的科学研究和实人实事证明，
增肌减脂可以同时实现，
不过不是最佳的方法。
想要用最快的速度练出想要的身材，
还是得像比赛选手一样混世桃花运，
增肌和减脂分开进行。
四、增肌与减脂最好分开进行
先要明白：就算你是潜能无限的新手，就算你是饮食、训练、休息得当的老鸟超级练级，单纯增肌状态下肌肉的增长会远快于同时增肌减脂。
其次，任何好身材都是以一定的肌肉量作为基础的。也就是说，没有足够的肌肉量，无论是男是女，你也得不到想要的身材。肌肉量对于普通人群来说非常重要。所以Ally一直不明白嚷着“我不要肌肉”的男男女女是怎么了！
之所以将增肌和减脂分开，是因为：如果想要最大化地增肌，一定要在一个卡路里盛宇的状态下骸骨灰烬。也就是说，想要最佳的增肌效果，体重一定要上涨，因为肌肉也是体重的一部分，想要体重上升的话，一定要多吃。
增肌要比维持肌肉难得多，在减脂的时候试着维持肌肉量远远要比在减脂时试着增肌更容易！！比赛选手都已经非常接近自己的增肌潜力，就算可以同时增肌减脂，他们在减脂时可以增得肌肉量也微乎其微。所以对于很多比赛选手来说孙圳图片，增肌真的像蜗牛走路一样，慢得要死！吴必胜所以想要最佳增肌效果的话Ally还是推崇让身体处于一个卡路里盛宇的状态隋蕾。在增肌的时候，确保自己每天的摄入量大于消耗量，帮助创造一个生长的环境，让体重慢慢上升。在减脂的时候，确保自己每天的摄入量小于消耗量，帮助创造一个分解的环境，让体重慢慢下降粪草当自强。
也不要黑白地认为在增肌的时候，体脂肪就一定会上飙，在减脂的时候，肌肉就一点都涨不了。
在增肌的时候蒋伟杰，如果训练到位，精确地控制摄入量，可以最小化脂肪的上升，甚至使在某些情况下，在增肌的时候，体脂率却会下降。
在减脂的时候，虽然蛋白质合成率降低了，可这不代表一点肌肉都增不了偶像大师2011李倩妮。很多人在减脂的时候觉得，减脂的时候增不了肌了，而且吃得那么少，所以不用像增肌时候一样练。错！大错特错！在减脂的时候也应该保持增肌时候的训练量和训练强度！因为肌肉是一种适应性很强的组织，如果你突然降低了训练量和训练强度，你的肌肉凭什么还保持原先的大小和力量？
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也不需要什么高大上的训练计划。
但是多数普通人难以实现同时增肌与减脂。
1、对新手来说（在看这篇文章就说明你是新手...），可以同时进行，但同时进行的效率绝大多数情况下都会低于减脂与增肌分别进行。
2、对有多年正规训练经验的人来说：增肌减脂同时进行几乎不会带来任何进步。但在增肌期做适当的有氧运动以尽可能减少此期间的脂肪堆积是可行的史跃武。
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一、为什么多数人难以实现同时增肌与减脂
达成减脂与增肌同时进行的核心挑战是蛋白质生物合成！说人话就是：在正常的饮食与健康状况下，人体肌肉组织的质量大概不变，身体细胞生长与分解的周期也多少平衡。因此正常人的体脂、肌肉量会总是维持在一个不变的水平，当然肌肉量会随着身体老化而逐渐减少。
增肌和减脂林碧琪，是两种不同的生理现象
增肌需要的条件：抗阻力训练和足够的蛋白质摄入。
减脂需要的条件：不仅要通过卡路里赤字的方法使脂肪消耗大于脂肪堆积，还得通过抗阻力训练的方法来维持现有的肌肉量，因为减脂=减重+肌肉量的维持。
二、什么人可以同时增肌减脂
1、经过多年正规训练的人！！因为这类健人有规律的健身习惯，且比较接近肌肉的基因极限。大神们的身体已经在很大程度上适应了阻力训练所带来的刺激。在刻苦训练，完美饮食与休息的情况下都已很再增长肌肉增长了，更何况在热量逆差这种非理想状态下。因此大神们更适合传统的增肌与减脂分开进行的训练方法。即在增肌阶段尽可能多的增长肌肉，尽可能少的增肌体脂。在减脂阶段尽可能多的降低体脂同时维持现有的肌肉量。
2、如果你是健身新手但肌肉还有很大的增长空间！！那么增肌与减脂是可以在你身上同时进行的。
三、普通健人如何实现增肌减脂共存
1、控制饮食，达到热量逆差赫德王妃。
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2、力量训练
基本原则：注重低reps+大重量的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉和杠铃推举嘛。值得强调的是：每次训练80%左右的动作动作都应该是复合动作。复合动作能同时锻炼多块肌肉，效率更高，复合动作对身体及神经的刺激更大，更能促进睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影响身体肌肉的合成伤心小号曲。
3、睡眠
每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。
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四、增肌与减脂最好分开进行
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