邓楚涵避免80%的跑步伤痛,还不get起来?│一起练-PANATTA健身


邓楚涵避免80%的跑步伤痛,还不get起来?│一起练-PANATTA健身

邓楚涵
究竟怎样的跑姿是正确的跑姿?
跑步应该前脚掌着地还是后脚跟着地?
在所有跑步初学者心中可能都有一个问题:最正确的跑步姿势是怎样的呢?
也许有些人会觉得跑步姿势有些小问题也没什么,自己跑得舒服就可以了。其实并不是这样。
不正确的跑步技巧,会增加我们受伤的几率。跑步是一项简单的运动,但同时也是一项长时间的运动,如果跑步姿势有些小问题,随着跑步里程的积累,这些小问题就很可能被累积,变成损伤。

对于大部分跑者,跑步是为了出出汗、消耗热量以及享受跑步本身。这个过程中最关键的就是安全。正确的跑步姿势,就是为了保证跑步的安全。
如果在跑步当中受伤,可能就会因为休养,暂停几周甚至几个月的跑步。这样的话,很有可能就让自己跑步的习惯荒废掉了。大家可以回想上一次因为疼痛,自己的健身计划被耽搁了多久。
不合理跑姿最重要的危害就是:增大了跑步时的冲击力。想要减少冲击力,最重要的有三点。这三点也是很多跑步新手容易忽略的问题——高步频、踩重心、稳定身体。
一、高步频
为什么要增加步频呢?因为步频的增加,我们身体垂直方向上的“腾空时间”就会缩短。而腾空的时间,直接决定了我们腾空的高度。我们腾空的高度越小,身体在跑步时候就会越平稳,触地时候受到的冲击力就会越小。

跑步和走路不同,每一步都有一个腾空阶段,这也是跑步冲击力大于走路的主要原因。
增加步频,缩短腾空时间,有助于我们减少损伤的概率。我们一般人跑步时候习惯的步频是 150 - 160 步/分钟。跑步专业运动员的步频基本都在 180 步/分钟以上。对于我们大多数人来说,把现有的步频提高 10 步/分钟,有助于减少腾空时间,从而减小落地时候的冲击力,让跑步更平稳。
二、踩重心
踩重心是指——落地时候,落地点尽可能靠近身体的重心。
很多人跑步的时候,喜欢迈大步,这样会让触地点距离身体的重心比较远。这样一来,你迈出每一步都有“刹车”的效果,因而增加了落地时候的冲击力。

正确的方式是:落地时候,尽可能让落地点靠近身体,去找一种“把重心踩在脚下”的感觉。
用踩重心的方法,脚跟着地也是一种正确的触地技巧:用脚后跟偏外侧触地,然后迅速滚动到全脚掌,蹬伸发力。同样注意:脚跟的触地点尽可能靠近身体的重心。
三、身体稳定
所有人都认为,改善跑姿应该最先注意你的脚,但大部分的跑步教练有一个共识:改善跑步的姿势,应该从上半身开始。
这是因为,除了垂直方向上的冲击力,由于身体不稳定而产生的扭转力,会增加伤害到身体的可能性。
我们看到很多人扭着身体跑步。在这种情况下,我们的身体除了会受到冲击力的影响,还会受到扭转力的影响,所以每一步都相当于是对于关节的“研磨”。
要想避免这些,就需要我们注意身体上半身的稳定性。
a. 头和肩膀:
头要保持水平,双眼平视前方,从侧面看与身体保持一条直线,不要探着头跑步。
b. 躯干:
跑步的时候,保持核心收紧的状态,这有点像你的小腹“随时准备挨一拳”或“在咳嗽时你腹部的感觉”。身体头部、肩部、髋部呈一条直线,不要让身体前倾幅度太大,可以保持身体微微前倾的趋势。

c. 摆臂:
摆臂也是跑步中重要的技巧。摆臂最重要的作用是抵消下半身迈步产生的扭转。大家可以试试看把手背在身后,完全不摆臂,这样跑起来肩膀就会“扭得厉害”。而自然摆臂,身体就会保持稳定,没有那么多扭转的干扰了。
肩膀放松、手肘呈 90 度,双手空握拳,自然摆动。手臂向前摆时,肘不要超过身体;向后摆时,手不要超过身体。双手前后摆动,不要向内超过身体的中线。

以上就是初学者最重要的跑姿问题。跑姿的提升需要一点一点地改进,时刻要留意自己在疲劳的时候是不是跑步姿势变形了。跑者要时刻提醒自己:高步频、踩重心,保持身体的稳定。这样就尽可能把受伤的风险降低了。
最后来说一下大家纠结的「后脚跟」和「前脚掌」落地技巧:
从后脚跟着地,变成前脚掌着地,会减少跑步时候的冲击力吗?
其实并不是。前脚掌和脚跟只是更改了冲击力的位置,而不是冲击力的大小。
马萨诸塞大学的研究人员进行了跑步时脚踝、小腿、膝盖的力学研究分析:前脚掌着地时,地面反作用力主要作用于足踝和小腿;脚跟着地时地面反作用力则主要作用于膝盖。
从脚跟触底更换到前脚掌触地,虽然膝盖受力减少了,但是明显增加了小腿、踝关节和足部的受力,让足底筋膜炎、胫骨前肌综合症等症状的发生率增加。

最后总结一下对于大多数普通跑友而言,在慢速跑步情况下,脚跟着地是更有效率的方式;在快速跑步中,前脚掌着地才具有优势。
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